SPOR İÇİN 10 TEMEL KURAL

İsimli konu WH 'Spor' kategorisinde, ustamcan üyesi tarafından 22 Nisan 2006 tarihinde yazılmıştır. Konu Özeti: SPOR İÇİN 10 TEMEL KURAL. Spor İçin 10 Temel Kural. (27.10.2005) Doktara Gidin, Terminolojiyi Öğrenin, Sıralamayı Önemseyin, Bir Yardımcı Kullanın,,Gelişmelerinizi Not Edin... İftar ve sahur için 10 altın kural... Kilo vermek için 10 altın kural! ...

  1. Spor İçin 10 Temel Kural. (27.10.2005)


    Doktara Gidin, Terminolojiyi Öğrenin, Sıralamayı Önemseyin, Bir Yardımcı Kullanın,,Gelişmelerinizi Not Edin ,Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun,Acıya Duyarlı Olun ,Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın,Sakin ve Kontrolde Kalmak ,Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin.Ayrıntılar detaylarda.



    spor için 10 temel kural.

    1- Doktara Gidin :

    Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz.Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.

    2- Terminolojiyi Öğrenin :

    "Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.

    3- Sıralamayı Önemseyin :

    Antreman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.Sebebi; Geniş kas gruplarını çalışıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.

    4- Bir Yardımcı Kullanın :

    Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.

    5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :

    Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.

    6- Sakin ve Kontrolde Kalmak :

    Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antremandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar.Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır.Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.

    7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :

    Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister.60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin.Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.

    8- Acıya Duyarlı Olun :

    Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur.Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir.Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin.Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.

    9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :

    Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler.Antremanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır.Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antremanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.

    10- Gelişmelerinizi Not Edin :

    Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir.Sonuçları görmenin en iyi yolu her antremanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır.Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız.Her antreman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antremanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın

    Not:yukarıdaki bilgiler.http://www.ibb.gov.tr/index.htm
    İstanbul Büyükşehir belediyediyesi.


    PLANLAYARAK ÇALIŞMA

    1- YOĞUNLUK: NE KADAR AĞIRLIK KULLANMALIYIM ?

    Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır.Pedal çevirsenizde, ip atlasanızda, yürüsenizde de yada ağırlık çalışsanızda temel öğe baskı'dır.Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır. Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler.Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.

    Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60'ının altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60'tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir.Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir. Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir.Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.

    Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: "Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antreman yüklemelerimi ayarlayabileyim?" Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg dır.

    Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antremanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.

    2 - FREKANS : NE SIKLIKTA ANTREMAN YAPMALIYIM ?

    Eğer amacınız egzersizlerinizle ilgili mümkün olduğu kadar çabuk bir gelişme elde etmekse bu sorunun cevabı çok basittir. Her kasınızı mümkün olduğu kadar sık çalıştırmaktır ama bir önceki antreman seansının etkisi geçmeden. Eğer vücudunuzdaki bir kas antreman sonrası tamamen normal haline dönmeden (dinlenmeden) egzersiz yaparsanız aşırı antreman riskine girersiniz ve antremanlar arası süreyi uzun tutarsanız, o kadar güçlükle çalışıp elde ettiklerinizin bir kısmını maalesef kaybedersiniz.

    Daha da ötesi, kaslarınızın bir çoğunun antreman sonrası normale dönüş süresi bir birinden farklıdır. Gerçek şudur ki: Kas ne kadar genişse, aşırı yüklemeli bir antremandan sonra normale dönüşüde o kadar uzun sürer. Ortalama olarak bu süre (kalça ve bacak gibi) geniş kaslar için 4 gün, daha küçük kaslar için (kol ve omuz gibi) 2 gündür.

    3- DEVAM : HER ANTREMAN SEANSI NE KADAR SÜREDE SON BULMALIDIR ?

    Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3'er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur. Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın.

    22 Nisan 2006
    #1
  2. güsel :hehehe:
    28 Nisan 2006
    #2
  3. :bravo: saolasın :haha:
    28 Nisan 2006
    #3
  4. sagol
    28 Nisan 2006
    #4
  5. güzel paylaşım
    1 Eylül 2008
    #5
soru sor

Alakalı Aramalar:

  1. spor kuralları nelerdir